Sono e saúde mental andam juntos
A relação é de mão dupla. Quem está ansioso ou deprimido dorme pior, e quem dorme pouco fica mais irritado, mais sensível, com menos paciência e menos capacidade de lidar com os problemas do dia. Depois de algumas semanas assim, fica difícil saber o que veio primeiro, e na prática isso importa menos do que parece: cuidar de um lado costuma melhorar o outro.
Cada quadro tem um jeito de mexer com o sono. Na ansiedade, o mais comum é demorar a pegar no sono, com a cabeça repassando o dia ou ensaiando o de amanhã. Na depressão, é frequente acordar muito cedo e não voltar a dormir, ou, ao contrário, dormir demais e ainda assim sem descanso. No estresse e no esgotamento pelo trabalho, o sono fica leve e picado. Sobre esse último, leia burnout: sinais e tratamento.
Noite ruim ou insônia?
Todo mundo tem noites ruins, antes de uma prova, de uma viagem ou depois de uma briga. A insônia merece atenção quando a dificuldade de dormir, de continuar dormindo ou de acordar descansado acontece várias noites por semana, por mais de algumas semanas, e começa a pesar durante o dia: cansaço, dificuldade de concentração, irritação, cochilos no trabalho ou ao volante.
Outro sinal é a insônia virar tema: a pessoa passa o dia preocupada com a noite, conta as horas que vai conseguir dormir, deita cedo demais e fica rolando na cama, e a cama, que deveria ser lugar de descanso, vira lugar de tensão. Esse ciclo é um dos principais alvos da terapia.
O que ajuda a dormir melhor
Alguns hábitos fazem diferença para a maioria das pessoas, sem substituir o acompanhamento. Acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana; o horário de levantar regula o relógio do corpo mais do que o de deitar. Tome sol pela manhã. Evite café, energético e nicotina à tarde e à noite, e álcool perto de dormir: ele dá sono no início e fragmenta o sono depois.
Deixe o celular fora da cama. A luz e, mais ainda, o conteúdo mantêm a cabeça ligada. Se não conseguir dormir em cerca de vinte minutos, levante, vá a outro cômodo com luz baixa, faça algo monótono e volte só quando sentir sono. Isso ensina o corpo, de novo, que cama é lugar de dormir. Evite cochilos longos durante o dia.
Reserve um momento, no fim da tarde, para anotar as preocupações e o que precisa fazer amanhã. Muita gente leva essa lista para o travesseiro; colocá-la no papel antes ajuda a deixá-la do lado de fora do quarto.
Como a terapia trabalha a insônia
A terapia trabalha em duas frentes. A primeira é a insônia em si: entender a rotina de sono, identificar os hábitos e os pensamentos que mantêm o problema (como o medo de não dormir e a tentativa de "compensar" na cama), e reorganizar aos poucos o horário e o ambiente. Existem abordagens psicoterápicas voltadas especificamente para a insônia, e muitos psicólogos as utilizam.
A segunda frente é o que está por trás. Se a insônia vem da ansiedade, do luto, de um relacionamento difícil ou de uma depressão, dormir melhor passa por cuidar disso. É comum o sono melhorar à medida que a pessoa consegue falar do que a mantém acordada. Nenhum profissional pode prometer que você voltará a dormir em um prazo certo, mas o sono costuma responder bem ao acompanhamento.
No online, a sessão pode acontecer no fim do dia, de casa, sem o deslocamento que roubaria mais uma hora da sua noite. Veja como funciona a terapia online.
Psicólogo ou psiquiatra?
O psicólogo, com registro no CRP, é indicado para trabalhar os hábitos, os pensamentos e o que está por trás da insônia. O psiquiatra, médico com CRM e RQE, deve ser procurado quando a insônia é intensa e prolongada, quando vem junto com sinais de depressão ou de ansiedade fortes, ou quando há dúvida sobre uma causa clínica. Ele avalia e, se houver indicação, prescreve medicamento e acompanha o uso.
Atenção ao uso de remédios para dormir por conta própria ou emprestados: muitos causam dependência e pioram o sono a longo prazo. Remédio para dormir é decisão médica, com acompanhamento e prazo. Sobre o papel de cada profissional, veja psicólogo, psiquiatra, psicanalista ou terapeuta.
Se a insônia vem com tristeza profunda, desesperança ou pensamentos de se machucar, não espere: o CVV atende no 188, 24 horas, e a emergência mais próxima está aberta. Para um acompanhamento online com profissional de registro conferido, veja a lista de profissionais; o valor é único por sessão e está em quanto custa a terapia online.
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Perguntas frequentes
Insônia é doença ou sintoma?
Pode ser as duas coisas. Muitas vezes é sintoma de ansiedade, depressão ou estresse; em outros casos se mantém por conta própria, pelos hábitos e pelo medo de não dormir. Só uma avaliação profissional diz qual é o seu caso.
Psicólogo trata insônia?
Sim. Existem abordagens psicoterápicas voltadas especificamente para a insônia, que trabalham hábitos, horários e pensamentos ligados ao sono, além do que está por trás da dificuldade de dormir.
Quando procurar um psiquiatra para insônia?
Quando a insônia é intensa e dura semanas, quando vem com sinais fortes de depressão ou ansiedade, ou quando há suspeita de causa clínica. O psiquiatra é médico e pode avaliar a necessidade de medicação.
Posso tomar remédio para dormir por conta própria?
Não é recomendado. Vários remédios para dormir causam dependência e pioram o sono com o tempo. O uso deve ser avaliado e acompanhado por um médico.
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